高齢者は毎日何らかの身体活動を行う必要があります。
どんな種類の活動もあなたにとって良いことです。やればやるほど上手くなります。
65歳以上の成人は次のことを行う必要があります。
毎日身体的に活動することを目指します。どんな活動も、何もないよりはましです。
軽い活動であっても、やればやるほど上手くなります,
少なくとも週に2日、体力、バランス、柔軟性を改善する活動を行う。
週に少なくとも150分の中程度の強度の活動を行うか、
すでに活動している場合は75分の激しい強度の活動を行うか、
または両方の組み合わせを行います 座ったり横になったりする時間を減らし、
何らかの活動で動かない長い期間を分割します。
転倒したり、転倒が心配な場合は、体力、バランス、柔軟性を向上させるための運動を行うことで、
体が強くなり、足に自信が持てるようになります。
運動について懸念がある場合は、かかりつけ医に相談してください。
軽い活動として何がカウントされますか？
軽い活動は、座ったり横になったりするのではなく、動いています。
軽い活動の例は次のとおりです。
お茶を作るために起き上がる
あなたの家の周りを移動する ゆっくり歩く
クリーニングとダスティング
掃除機をかける
ベッドを整える
起立
中程度の有酸素運動として何がカウントされますか？
適度な活動は心拍数を上げ、呼吸を速くし、暖かく感じさせます。
中程度の強度レベルで作業しているかどうかを判断する1つの方法は、
まだ話すことはできるが歌うことはできないかどうかです。
中程度の強度の活動の例：
早歩き
水中エアロビクス
自転車に乗って
ダンシング
テニスを2倍にする
芝刈り機を押す
ハイキング
激しい強度の活動として何がカウントされますか？
激しい強度の活動はあなたが激しく、そして速く呼吸するようにします。
このレベルで作業している場合は、息を止めずに数語以上話すことはできません。
一般に、75分間の激しい強度の活動は、
150分間の中程度の強度の活動と同様の健康上の利点をもたらす可能性があります。
あなたがあなたの努力を増やすならば、ほとんどの中程度の強度の活動は活発になることができます。
活発な活動の例：
ジョギングやランニング
エアロビクス
速く泳ぐ
高速または丘の上で自転車に乗る
シングルテニス
フットボール
上り坂のハイキング
エネルギッシュなダンス
武道
どのような活動が筋肉を強化しますか？
筋力トレーニングから健康上の利益を得るには、アクティビティを繰り返す前に少し休憩が必要になるまでそれらを行う必要があります。
自宅でもジムでも、筋肉を強化する方法はたくさんあります。
筋肉強化活動の例：
重い買い物袋を運ぶ
ヨガ
ピラティス
太極拳
重量挙げ
抵抗バンドの操作
腕立て伏せや腹筋運動など、自分の体重を使った運動をする
掘ったり、削ったりするなどの重い園芸
筋肉強化運動は必ずしも有酸素運動ではないため、150分の有酸素運動に加えて行う必要があります。
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